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最強(qiáng)干貨讓你受益終生的減肥減脂事項(xiàng)大全

健身微課堂 互聯(lián)網(wǎng) 更新:2023-06-16 13:32
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[導(dǎo)讀]訓(xùn)練時多采用「最多回報」的方法,例如多關(guān)節(jié)組合負(fù)重運(yùn)動,如:深蹲、硬拉、臥推舉、引體上升等。2.除非你有無限的訓(xùn)練時

1.訓(xùn)練時多采用「最多回報」的方法,例如多關(guān)節(jié)組合負(fù)重運(yùn)動,如:深蹲、硬拉、臥推舉、引體上升等。

2.除非你有無限的訓(xùn)練時間,否則請避免個別單一性訓(xùn)練和只涉及一個關(guān)節(jié)的負(fù)重運(yùn)動,如二頭肌彎舉。

3.利用很短暫的休息時間(10至60秒),來激發(fā)最大的生長荷爾蒙反應(yīng)。

4.改變負(fù)重的節(jié)奏和休息時間,令身體更易適應(yīng)新的刺激。

5.要快速地達(dá)致低脂肪的體格,采用肌肉發(fā)達(dá)型訓(xùn)練守則(8至12次,重覆三組或以上,70%至85%1RM負(fù)荷)

6.保持更長的肌肉受壓時間,可消耗更多能量和增加運(yùn)動后耗氧量 - 嘗試4秒的離心和1秒的向心節(jié)奏。

7.以訓(xùn)練去產(chǎn)生一個合成代謝反應(yīng)。由于顯著的脂肪分解(脂肪燃燒)的影響,增加生長荷爾蒙的重要性是最高的。

8.進(jìn)行循環(huán)訓(xùn)練,期間只稍作休息,能激發(fā)最大的生長荷爾蒙反應(yīng)。

9.如要在較長的時間逐漸減少脂肪,可以加入力量訓(xùn)練循環(huán),如有利睪酮激素釋放的較重負(fù)載(高達(dá)95%1RM)、稍長的休息(2至3分鐘),以及進(jìn)行多次重覆動作。

10.加倍努力。如果沒有得到預(yù)期的結(jié)果,代表你還未夠努力。

11.進(jìn)行力量訓(xùn)練和體能時,進(jìn)行無氧能量系統(tǒng)比有氧系統(tǒng)更優(yōu)勝。

12.進(jìn)行高強(qiáng)度的間隔沖刺訓(xùn)練以改善體能。兩個例子是每次8秒共60下沖刺,然后休息12秒;或在跑道上進(jìn)行6次的30秒的跑步?jīng)_刺,然后休息4分鐘。

13.在日常生活中保持活躍及多活動。在白天經(jīng)常快步行走,經(jīng)常走樓梯,將車輛停泊在停車場最遠(yuǎn)處,或自己做家務(wù)等一些體力勞動,從生活細(xì)小處進(jìn)行改善。

14.進(jìn)行一些身體放松活動,不要只坐在屏幕前:如伸展、散步等。

15.在你的日常飲食中戒除所有加工食品,不要再吃它們了。

16.戒除所有食物中的反式脂肪,如人造牛油和酥油。他們必須消失于從日常飲食中,以及蛋糕,XX派,奶茶等等,反式脂肪=人造,其余關(guān)鍵詞各位腦補(bǔ)吧。

17.不要逃避脂肪。研究表明,進(jìn)食30%至50%良好脂肪的人,有較多的雄性荷爾蒙和減少身體脂肪。

18.吃良好的脂肪,你可從魚類和野生肉類中取得omega -3脂肪酸。

19.服用魚油來提高omega-3脂肪酸的攝入量,并確保你的omega-3和omega-6脂肪的攝入量是平衡的,其實(shí)一周吃一次的深海魚已經(jīng)足夠。

20.進(jìn)食高品質(zhì)蛋白質(zhì)的食物 - 有機(jī)肉類可為你提供最多的蛋白質(zhì)達(dá)致「最多回報」,但避免肉類的熱量過高,可以選擇去皮雞胸等。

21.消除小麥和少吃谷類,多吃蔬菜。

22.提高休息代謝率(身體在休息時燃燒的卡路里量)可從高蛋白質(zhì)飲食中攝取15%至25%的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)吸取,但無法替代自然飲食,一切說蛋白(奶昔)可以替代者純屬扯淡,相當(dāng)于不吃飯掉體重一個道理。

23.消除所有高GI的碳水化合物,只吃低GI的蔬菜和漿果。GI值:“升糖(葡萄糖)指數(shù)”,即攝取的食物在體內(nèi)轉(zhuǎn)換成“糖”的比例。

24. 進(jìn)食含豐富抗氧化劑的食物,以防止會增加脂肪的炎癥。多吃芥蘭、西蘭花、花椰菜、小白菜、草莓、石榴和櫻桃。

25.非綠色蔬菜有助您減去脂肪,如各色燈籠椒、茄子、大蒜、洋蔥、香菇、棕櫚心、魚翅瓜和馬蹄。

26.喝大量的水(最少每天3公升),保持身體充滿水分和幫助身體排毒,促進(jìn)代謝。

27. 避免飲用酒精、果汁、汽水和運(yùn)動飲料(適量)。堅持只飲水,茶及咖啡(無糖)。28. 一個較徹底的做法,就是戒除所有酒精。如果不能完全戒除酒精,也只可選擇紅酒。

29.服用益生菌來改善腸道健康。30.確保您的維他命D水平超過40納克/毫升。如果水平不足,請服用維他命D補(bǔ)充劑。

31.確保體內(nèi)的鎂水平達(dá)到標(biāo)淮,科學(xué)家建議每天服用500毫克的鎂。

32.進(jìn)行鋅液測試,看看你是否可以感受到鋅。如果不能,代表你你缺乏鋅,并需要攝取鋅,以加快脂肪流失。

33.補(bǔ)充維他命B,尤其是如果你進(jìn)食高蛋白餐單或攝取BCAAs,因?yàn)轭~外的氨基酸消耗了體內(nèi)幫助排毒的維他命B。

34.在進(jìn)行訓(xùn)練前喝咖啡或攝取咖啡因,以提高脂肪的燃燒及增加運(yùn)動負(fù)重量。研究表明,如果我們在訓(xùn)練前攝取了咖啡因,我們將會選擇較重負(fù)荷。

35.喝有機(jī)綠茶,以提高脂肪的燃燒和協(xié)助身體排毒。

38.攝取肉堿,以幫助身體利用脂肪作為燃料。甚至當(dāng)進(jìn)行艱苦的訓(xùn)練時,可延長體力耗盡的時間。

39.常攝取海魚、貝類,因?yàn)楦缓^豐富的氨基酸?;撬?taurine),它有助降低壓力荷爾蒙皮質(zhì)醇,并幫助人體消化脂肪。 iwusi.com.cn

40. 除去身上的穿環(huán),有助減少脂肪,尤其是臍環(huán)。

41.限制從飲食中吸收的果糖,因?yàn)樗钅悴荒軠p少腹部的脂肪。任何食物過量都會以脂肪的形式進(jìn)行儲存,限制并非不吃。

42.避免在訓(xùn)練前飲牛奶,因?yàn)榕D淌欠浅!复僖葝u素 」的,這意味著它會導(dǎo)致高胰島素水平持續(xù)偏高,使你消耗較少能量。

43.訓(xùn)練后不要喝咖啡因,因?yàn)樗赡軙岣咂べ|(zhì)醇,這時候你需要清除它以便脂肪燃燒和達(dá)致最佳的復(fù)元效果。

44.吃優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)作早餐。

45.從你的飲食中,戒除所有糖份。如果你想減少脂肪,糖份只會為你帶來更多的煩惱。

46.盡可能爭取足夠的睡眠。早睡早起的睡眠模式已被證明,有助改善身體比例。

47.清楚知道自己所進(jìn)食什么食物,并且加以控制。 從來沒有人會意外地吃了任何東西。

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