營養(yǎng)師分享健康減肥7理念 身型苗條又健康

控制體重是一項終身事業(yè)，對自己的身體，絕對不能采用短期行為。只有養(yǎng)成良好的飲食和運動習慣，才能一生一世保持苗條的身材和充沛的活力。否則早晚會聽到身體的抱怨，甚至付出沉重代價。現(xiàn)在就跟著營養(yǎng)師來學習7個健康減肥方法！

一、減肥不要太心急

減肥的人總是求快，恨不得第二天起來就是魔鬼身材。但其實最理想的減肥速度，是一個月減3斤。每周0.5公斤的速度，也是國際上很多專家所推薦的目標。每月減3斤，身體沒有什么不愉快的感覺，可以長期堅持下去。不要小看3斤，如果能堅持半年，就能減掉18斤，在外形上簡直就是大變活人。這么多年都過來了，半年算什么呢？人生長著呢！

好處一：慢慢減肥不傷身體

緩慢的減肥速度，不需要大幅度減少食量，而且采用慢消化減肥法可以保證營養(yǎng)素得到充分供應，完全不傷身體，不損活力。因為體重變化速度慢，身體的各個器官都能很好地適應，來得及調(diào)整。很多人可能聽說過“定點理論”，即人體習慣于某個體重，就會自動維持這個體重而不愿改變。慢慢減肥不會讓身體產(chǎn)生這種“逆反”。

好處二：慢慢減肥能保護皮膚

隨著年齡的增長，皮膚越來越禁不起折騰，一不小心就會長皺紋。一切極端措施都是非常損害皮膚健康的。千萬不要以為皮膚是橡皮筋，可以撐起來又縮回去。快速減肥就算是讓人瘦下去了，但皮膚不能那么快地收縮，年齡增大更會使皮膚彈性下降，對快速減肥更為敏感，減肥再反彈來回折騰幾次，皮膚就會明顯老化。每月瘦3斤的速度可以讓皮膚自然地收縮，不會出皺紋。同時，因為營養(yǎng)充足，臉色也不會像快速減肥那樣變得面有菜色或蒼白憔悴。

二、減肥依然要保持營養(yǎng)充足

真正有營養(yǎng)的東西不容易增肥，倒是營養(yǎng)差的東西才容易增肥。

食物的營養(yǎng)素有將近50種，6大類，其中引起肥胖的只有脂肪和碳水化合物這兩類，而且還是多余的部分才有這種害處。各種維生素和礦物質(zhì)都不會增肥，相反，減肥的時候維生素消耗量還會增加，礦物質(zhì)也容易流失，所以要額外補充，否則身體就連分解脂肪的力量都沒有了，減肥怎能長期成功呢？

比如說，要用掉你所吃的淀粉和糖，就需要分解掉你吸收進去的葡萄糖，而這個過程中，就需要維生素B1來幫忙。如果沒有維生素B1，就算吃了很多飯，你還是渾身沒勁，連吸收進去的葡萄糖都分解不掉，更談不上分解體內(nèi)的脂肪了。

三、減肥期間怎么吃

要想弄清楚自己每天需要吃哪些食物很簡單，看看中國居民膳食寶塔就知道了。首先確定正常人該吃的數(shù)量，然制定一個減肥時吃的數(shù)量。減肥時一般只需要減少糧食類、肉類、油、糖，對堅果和水果限量，就行了。比如說，女性正常吃250克糧食，減肥可以減到150克，或者100克糧食加上半斤薯類；比如說原來頓頓炒菜紅燒菜，現(xiàn)在改成燉煮、焯拌、涼拌，省掉不少油脂；比如說原來吃肉多，現(xiàn)在改成每天1兩肉（紅燒牛肉三四塊），或每天2兩魚。一杯奶一個蛋都不用減，少油烹調(diào)的蔬菜更加不用減，甚至還要增加。水果半斤也正常吃。

然后，在主食和肉蛋奶之類食物當中，挑選能量比較低的品種。比如說，肉類中，不選脂肪多的肥牛、肥羊、五花肉之類；奶類可以選擇低脂奶而不是脂肪高的奶酪和冰淇淋；蛋可以不做炒雞蛋而吃白煮蛋，等等。只要能做到以上各項，就能在不影響健康的前提下長期堅持，身體脂肪逐漸減少，而且精神很好，心情也不郁悶。

四、不知道X克具有有多少，那就每頓吃到7分飽

七成飽，就是身體實際需要的食量。如果在這個量停下進食，人既不會提前饑餓，也不容易肥胖。但是，大部分人找不到這個點，經(jīng)常會把胃里感覺滿的八成飽當成最低標準，甚至到了多吃一口就覺得脹的九成飽。這樣，如果餐后沒有足夠的運動，必然就容易發(fā)胖。

很多人說：你怎么能感覺出來這么細致的差異呢？我根本不知道到了幾成飽??？這是因為吃飯的時候從來沒有細致感受過自己的飽感。如果專心致志地吃，細嚼慢咽，從第一口開始，感受自己對食物的急迫感，對食物的熱情，吃的時候速度的快慢，每吃下去一口之后的滿足感，饑餓感的逐漸消退，胃里面逐漸充實的感覺……慢慢就能體會到這些不同飽感程度的區(qū)別。然后，找到七成飽的點，把它作為自己的日常食量，就能預防飲食過量。

對飽的感受，是人最基本的本能之一，天生具備。不過，這種飽感的差異，一定要在專心致志進食的時候才能感覺到。如果邊吃邊說笑，邊吃邊談生意，邊吃邊上網(wǎng)看電視，就很難感受到飽感的變化，不知不覺地飲食過量。

五、吃的少了，但肚子會餓怎么辦？

1、多吃粗糧

我們做過研究，吃不同東西飽感是不一樣的。同樣一頓吃500千卡能量，如果你吃的是蛋糕，只是兩三小塊，吃的時候極快，吃下去以后根本不飽，覺得意猶未盡，因為蛋糕太容易吃下去了。如果這500千卡你吃的是蔬菜、粗糧加豆制品，就吃得可飽了，甚至感覺吃不完。據(jù)我們實驗室研究的結(jié)果，你的飽感，以及飽感持續(xù)的時間長短，跟你吃東西的速度有極大的關系。凡是需要你耐心去嚼的都比較飽人，不需要嚼的就不行。

與白米白面相比，雜糧豆薯通常比較耐咀嚼。如不加油脂，吃過量的風險會小一些。同時，如果用蒸煮的方式來烹調(diào)雜糧，其中不加糖也不加油，一般來說，飽腹感都會很強。這就意味著，可以用較少的干物質(zhì)來達到同樣的飽感，這樣當然有利于減肥。特別是如果把雜糧煮成八寶粥，1倍雜糧要加入6-8倍的水，吃起來就更容易飽了，特別適合減肥者。

我們不妨來做個計算：某女要減肥，計劃晚餐只吃50克糧食。如果吃白米做成的米飯（白米熱量345kcal/100g），那么她吃50克大米所獲得的熱量是172.5kcal。因為1份大米要加1.5倍的水來煮飯，那么她吃到的米飯重量為75克，用一般家庭吃飯的小碗來裝，只有半碗。這點飯量，不可能把胃填滿，真的很難讓人感覺到飽。

不過，如果她吃的是雜糧粥，那就不一樣了。同樣50克糧食，放10克燕麥片（377kcal/100g），10克黑米（341），10克紅小豆（324），10克高粱米（360），10克小米（361），其中的熱量一共是175.3千卡。和50克大米相差不大。但是，因為加了6倍的水，這份雜糧粥的重量為300克，相當于一般家庭吃飯的小碗一碗半。這樣的體積，吃起來就不會覺得太少了，加上菜肴之后，胃里裝得挺滿的，甚至覺得自己食量還挺足。

半碗白米飯和一碗半雜糧粥，雖然所含熱量差不多，但是吃進去的速度慢得多，需要更長的時間來咀嚼，帶來的飽腹感大不相同，心理感覺也大不一樣。

2、多吃蔬菜

纖維不僅能夠幫助我們預防便秘，它還能幫助我們增加牙齒的咀嚼次數(shù)，延緩胃的排空速度，減慢餐后血糖的上升速度，總的結(jié)果就是大大加強一餐食物的飽腹感。有研究證明，吃同樣數(shù)量的主食，配合蔬菜或不配合蔬菜，血糖上升的速度很不相同。

和我一起在學校食堂吃飯的學生們發(fā)現(xiàn)，我的餐盤里，很少能見到發(fā)面餅、面包、白饅頭、白米飯這類血糖反應太高的主食，常常用土豆、山藥、芋頭、藕、紅薯、紫薯之類食材來替代主食；蔬菜卻吃得相當充足，一份魚肉要配3份以上的蔬菜，每餐幾乎都會看到綠葉蔬菜，蔬菜品種通常在3種以上。

這些，就是我的瘦身秘訣之一大量蔬菜吃出苗條身材。

六、控制體重8項目原則

通過控制血糖來控制體重的8個原則 來自聚巧网

1 盡量選擇含粗糧、雜糧的食物，而不是只吃精米白面。

2 經(jīng)常把豆類食品和糧食配合食用。

3 盡量選擇韌性強、更耐咀嚼的食物，而不是松脆或柔軟的食物。

4 多吃綠葉菜和其他纖維比較多的蔬菜。

5 經(jīng)常用醋佐餐，吃一些酸味的食物，可以延緩淀粉的吸收速度。

6 少吃薯條、鍋巴和各種膨化食品。

7 不喝甜飲料，不吃各種甜食。

8 如果吃甜味食品的話，選擇纖維高、甜味淡的新鮮水果。

七、運動是減肥必不可少的利器

1、運動長肌肉

肌肉的比重明顯高于脂肪。如果一個人脂肪含量下降3公斤，肌肉比例上升3公斤，會發(fā)生什么樣的事情呢？結(jié)果是體重保持不變，但比重大了，體積小了，于是人看起來就瘦了。這種減肥成果，是無法用體重秤稱出來的。很多女士在開始運動之后，都會發(fā)生這樣的比重改變。她們發(fā)現(xiàn)自己腰圍小了，看起來瘦了，但是因為體重計上沒有反映出成果，便立刻受到打擊，放棄了運動，結(jié)果又重新回到“肥而松”的狀態(tài)當中。 其實，體重秤上的數(shù)字有什么意義呢？誰會把體重寫個牌子掛在胸前呢？減肥不就是為了美麗和活力嗎？增加肌肉比例的減肥，才能做到這兩個要點，所以這才是真正的減肥。不管稱出來是多少斤，只要看起來緊致苗條，不就達到目標了么？

人的衰老過程不可避免，但可以通過運動來大大延緩。人過三十，身體狀況如同逆水行舟，不進則退。積極運動，就可以讓我們盡量把松弛的狀態(tài)推得遠一些，而且一般的運動量根本不可能產(chǎn)生大肌肉塊，哪怕是每日做30個俯臥撐，也完全不必恐懼變成“肌肉女”。

適度的肌肉是美麗的，它幫我們保持緊致的狀態(tài)。而最令人開心的一點是，不分年齡大小，只要我們努力健身了，肌肉比例就能明顯上升，身體線條就能明顯改善。運動還能幫我們體型變得更為協(xié)調(diào)，比如下身發(fā)達的女子，可以通過有氧運動整體減脂，配合上身肌肉鍛煉增肌，來逐漸接近完美的沙漏體型。

2、保持苗條健康的運動秘訣

每周2次30-45分鐘的有氧鍛煉，但其中有3次讓自己心跳達到160以上的高強度練習，每次10-20秒，間隔2分鐘左右。隨著體能的增強，不斷提高強度。比如跑步、競走、打球、爬山、登梯都可以。

每周2次有氧運動以外的鍛煉，最好是瑜伽練習和強化肌肉的練習，讓自己韌帶和肌肉有幾分鐘達到極限狀態(tài)，哪怕總共只有20分鐘，也會有效果。

每周都做不同類型的運動，全面促進身體的機能進步。

如果非常忙，每天至少要有15分鐘的運動，包括高強度練習。

注意運動的安全性，做10分鐘準備活動，在強度練習之前充分預熱身體，運動后有10分鐘放松肌肉。做到極限，但不意味著過度勉強。

編后語：如果說什么健康問題讓世界上最多的人牽腸掛肚，那恐怕要數(shù)肥胖問題了。據(jù)統(tǒng)計，人類至今為止嘗試過的減肥方法達2萬多種，但其中95%被證明是無效的，而且很大一部分是危害健康的